deset kratkih vježbi svaki dan će vam pooći da održite tjelesnu aktivnost čak iako radite kancelarijski posao..o
Deset kratkih vježbi za koje možete odvojiti pet minuta i nastaviti raditi svoj posao:
1.Vježba
Početni položaj: U sjedećem stavu na stolici s koljenima širine kukova, stopalima ispod koljena i položimo dlan desne ruke na vrh glave.
Vježba: Udahnemo i otklonimo glavu i vrat u desnu stranu a ostatak tijela ostaje čvrst i stabilan. Izdahnemo i vratimo glavu i vrat u početni položaj.
Naizmjenično ponovimo vježbu 2 puta u s desnom rukom u desnu i lijevom rukom u lijevu stranu.
2. Vježba
Početni položaj:U sjedećem stavu na stolici s koljenima širine kukova, stopalima ispod koljena, ruke položimo na potiljak tako da dlan prekriva dlan.
Vježba: Izdahnemo i odemo u fleksiju vratne i prsne kralježnice u pretklonu, laktove blago savinemo prema naprijed i dole, dok nam ostatak tijela ostaje čvrst i stabilan. Udahnemo i vratimo se u početni položaj kralježak po kralježak.
Ponovimo vježbu 5 puta.
3. Vježba
Početni položaj: U sjedećem stavu na stolici s koljenima širine kukova, stopalima ispod koljena, odručimo visine ramena s dlanovima rotiranim medijalno (prema tijelu).
Vježba: Izdahnemo uz fleksiju cijelih leđa prema nazad, ruke putuju prema naprijed i prekrstimo dlan preko dlana. Udahnemo uz ekstenziju cijelih leđa prema naprijed, ruke povlačimo prema nazad.
Ponovimo vježbu 5 puta.
4. Vježba
Početni položaj: U sjedećem stavu na stolici s koljenima širine kukova, stopalima ispod koljena, predručimo visine ramena, dlanovi su rotirani prema podu.
Vježba: Izdahnemo i napravimo potisak za leđa (podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem i visine ramena) uz snažnu aktivaciju leđnih i abdominalnih mišića. Udahnemo i vratimo ruke u početni položaj.
Ponovimo vježbu 5 puta.
5. Vježba
Početni položaj: U sjedećem stavu na stolici s jednim koljenom u fleksiji (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem, stopalo je ispod koljena), koljeno suprotne noge je u ekstenziji , skočni zglob je u fleksiji a peta u dodiru s podom.
Vježba: Izdahnemo i podignemo ispruženu nogu uz snažnu aktivaciju kvadricepsa, najviše do visine koljena suprotne noge. Udahnemo i vratimo nogu u početni položaj.
Ponovimo vježbu 5 puta sa jednom nogom, te suprotnom ispruženom nogom.
6. Vježba
Početni položaj:U sjedećem stavu na stolici s koljenima širine kukova, stopalima ispod koljena, položimo dlanove s unutarnje strane natkoljenica.
Vježba: Izdahnemo i odemo u fleksiju kičme u pretklonu, uz snažnu aktivaciju abdominalnih mišića dok god su sjedne kosti na stolici. Dlanovi putuju prema potkoljenicama a noge pružaju lagani otpor dlanovima. Udahnemo i vratimo se u početni položaj kralježak po kralježak.
Ponovimo vježbu pet puta.
7. Vježba
Početni položaj:Stanemo iza stolice u raskoračni stav širine kukova, dlanove položimo na naslon stolice širine ramena.
Vježba: Prenesemo težinu na jedno stopalo, izdahnemo te odnožimo suprotnom nogom (fleksija skočnog zgloba). Udahnemo i dotaknemo stopalom pod bez prijenosa težine.
Ponovimo vježbu 5 puta s jednom te sa suprotnom nogom.
8. Vježba
Početni položaj:Stanemo iza stolice u raskoračni stav širine kukova, dlanove položimo na naslon stolice širine ramena.
Vježba: Prenesemo težinu na jedno stopalo , izdahnemo te zanožimo suprotnom nogom (fleksija skočnog zgloba). Trup je u laganom pretklonu tijekom izvođenja vježbe. Udahnemo i dotaknemo stopalom pod bez prijenosa težine.
Ponovimo vježbu 5 puta sa jednom te sa suprotnom nogom.
9. Vježba
Početni položaj: Stanemo iza stolice u raskoračni stav širine kukova, dlanove položimo na naslon stolice širine ramena.
Vježba: Udahnemo i Iskoračimo jednom nogom prema nazad pazeći da su potkoljenica i natkoljenica obje noge pod pravim kutem (koljeno ne prelazi refleksiju nožnih prstiju), te tijelo u vertikalnom položaju spram podloge od glave do koljena. Izdahnemo i vratimo se u početni položaj.
Ponovimo vježbu naizmjenično 5 puta desnom i lijevom nogom.
10. Vježba
Početni položaj: Stanemo iza stolice u raskoračni stav širine kukova, dlanove položimo na naslon stolice širine ramena.
Vježba: Udahnemo i istegnemo tijelo, tako da se odgurnemo dlanovima od naslona stolice i izdužimo kralježnicu paralelno s podom od glave do trtice, dok noge ostaju ispružene a stopala čvrsto na podlozi. Izdahnemo i vratimo se u početni položaj.
Napomena: ako su kralježnica i noge i dalje u fleksiji, raditi na istezanju kralježnice uz blagu fleksiju koljena.
Ponovimo vježbu sporo 3 puta.
deset kratkih vježbi će vam oduzeti svaki dan samo pet minuta, ali ćete sačuvati svoje zdravlje i bit ćete odmorniji i spemniji za posao koji Vas čeka…
izvor: Fitness.com
