Najbolji način da pomogneš svom organizmu da se izbori sa virusima, pa i sa korona virusom, jeste jačanje imuniteta. Fizička aktivnost, vježbanje, šetnje, kao i mentalna njega – razgovor o svojim osjećanjima, čitanje, raznovrsni hobiji, sve ovo zajedno utiče na jačanje tvog imuniteta. Ipak, najveći uticaj na imunitet ima hrana koju unosiš u svoj organizam. Sa Majom Tubić Banović, koja je magistra farmacije i specijalista nutricionizma, razgovarali smo o tome kako se pametno ponašati u jeku pandemije koja nas je zadesila, kada je riječ o hrani i ishrani.
Maja svakodnevno na svom Instagram profilu nutricentar.bl , kao i na web stranici nutricentar.com dijeli mnogobrojne korisne savjete u vezi zdravlja, psihologije ishrane, i generalno važnosti ishrane kod zdravlja čovjeka. Preko svojih tekstova i savjeta je privukla i našu pažnju, pa smo iskoristili priliku i pitali je kako se ponašati u trenutnoj situaciji, kako pametno kupovati, kako održati kilažu i još mnogo zanimljivih podataka, koje možeš pročitati u nastavku.
Provodimo više vremena u kući nego inače, manje se krećemo. Kako izbjeći debljanje u izolaciji?
Maja Tubić Banović: Boravak u kući trebalo bi da pretvorimo u prednost, kada je ishrana u pitanju. Mislim na to da smo u situaciji da držimo kompletnu kontrolu u svojim rukama. Prije svega, treba napraviti plan obroka za dan. Između obroka ne treba ništa grickati i zabavljati se hranom. Kada se završi sa obrokom nema potrebe da za pola sata jedemo neko voće ili pijemo sok. Ili pijemo kafu sa mlijekom i šećerom. Kada završimo obrok u naredna 3 sata trebalo bi da radimo nešto drugo i da zaboravimo na hranu. Od ovog pravila mogu biti izuzeta samo djeca, i to ona manja. Preporučujem da se sva hrana skloni sa vidnog mjesta, čak i voće. Nikakve grickalice ne treba držati na stolu ili na dohvat ruke. To se odnosi čak i na zdrave grickalice, kakvi su na primjer bademi. Između obroka se ne jede ništa.
Umjesto da grickate nešto – unosite tečnost – čistu vodu, aromatizovanu vodu (voda u koju ste dodali nasjeckani limun, narandžu, krastavac i slično), vodu sa začinima ili biljne čajeve. Zbog manje kretanja potrebno nam je manje kalorija. To ne znači da morate da se izgladnjujete, nego samo da smanjite veličinu porcije ili broj obroka. Tri obroka dnevno uz jednu voćnu užinu će biti sasvim dovoljno za većinu. Uzmimo da dan počinjemo doručkom između 9 i 10 sati ujutro. Vrijeme za užinu je između 12 i 13 časova. Preporučujem da tada pojedemo neko voće sa malo orašastih plodova, voćnu salatu, smuti ili sladoled od banane i bobičastog voća ( već su stigle i svježe jagode), sa šlagom, sjeckanim bademima i komadićima crne čokolade. Ručamo između 15h i 16h i završavamo sa večerom oko 19h.
Sada je vrijeme kada su i odlasci u kupovinu namirnica svedeni na minimum. Kako pametno kupovati?
Maja Tubić Banović: Pravilo pametne kupovine koje važi jednako sada kao i u normalnim uslovima je da kupujemo bazične namirnice. Osim što je pametnije, ono je i jeftinije.
Bazične namirnice su :
žitarice– u zrnu i kao brašna ili pahuljice (ječam, pšenica, zob, spelta…),
pseudožitarice (proso, heljda, riža)
mahunarke ( grah, leća, leblebija)
sjemenke i orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci, susam, bundeva, lan, suncokret, konoplja, chia)
masnoće – maslac i neko hladno cijeđeno ulje
riba – u konzervi (bolje da bude u sopstvenom soku ili u maslinovom ulju) ili zaleđena (srdela, girica, skuša…)
povrće -zaleđeno (brokula, fitnes mješavina, meksička ili đuveč mješavina, grašak…) i svježe – ono što je trenutno dostupno i sezonsko
voće – zaleđeno (maline, kupine, borovnice, brusnice, aronija), suho ( kajsije, šljive, smokve…) i svježe – jabuke, citrusi, banane, ostalo što je dostupno i sezonsko
Ostale korisne namirnice:
Kokosovo brašno, kakao , rogač, mak, začini (cimet, kurkuma, ruzmarin, bosiljak, vlasac, so, biber…)
Svakako tu dolaze jaja, mliječni proizvodi i meso.
Nema potrebe da kupujemo gotova jela, slatkiše, voćne jogurte, pudinge…
Kako odrediti koliko nam namirnica treba za određeni period, kako ne pretjerati sa kupovinom?
Maja Tubić Banović: To zavisi od brojnosti domaćinstva. Trebate imati okvirni plan jelovnika za 7 dana, na osnovu koga ćemo procijeniti koliko nam treba kojih namirnica. Ono u čemu ne možemo pretjerati je povrće, bilo da je svježe ili smrznuto. Ne treba pretjerivati sa brašnom, šećerom i uljem. Jer, ako takve namirnice imamo u kući onda ćemo to i da jedemo. A ako njih jedemo za svaki obrok to nam smanjuje unošenje drugih namirnica. Treba kupiti što više raznovrsnih namirnica.
Svi smo pod stresom, situacija je neizvjesna, što svakako utiče i na naše zdravlje. Kako hranom popraviti naše zdravstveno stanje?
Maja Tubić Banović: Sada je proljeće i u prirodi možemo da pronađemo mnoge interesantne stvari. Recimo, poznavaoci prirode ove dane iskorištavaju da izdube koru drveta breze ili javora i dobiju sok koji je prebogat vitaminima i mineralima i savršen dar prirode za proljećno čišćenje. Takođe, proljeće je vrijeme za branje zeljastih biljaka (srijemuš, maslačak, jagorčevina, kopriva ili žara, divlje zelje i druge). Ovo samoniklo bilje preporučujem svakodnevno, u vidu čorbica, variva ili salate.
Svakodnevno pojesti šaku bobičastog voća (borovnice, brusnice, maline, kupine, aronija), šaku orašastih plodova, 2 do 3 kašike sjemenki. Veoma jednostavno možemo napraviti i visoko vrijedni domaći kefir, koji je takođe dobro popiti svaki dan 2 do 5 dcl. Jednostavno je uzgojiti i klice raznih biljaka, koje će nam dati obilje vitamina C koji dokazano povećava naš imunitet, ali i drugih vitamina i minerala.
Na kakvu ishranu bismo se trebali bazirati tokom trajanja izolacije?
Maja Tubić Banović: Što raznovrsnije je moguće sa što većom količinom svježeg povrća i po mogućnosti samoniklog bilja. Dovoljno tečnosti – voda i biljni čajevi.
Najbolji savjeti za jačanje imuniteta?
Maja Tubić Banović: Dovoljno sna, odmor, meditacija, svjesnost. Zahvalnost. Nahranite crijevnu mikrofloru (kefir, probiotski jogurt, turšija, svježa hrana), unesite puno vitamina, minerala i aktivnih supstanci iz biljaka. Koristite kvalitetne dodatke ishrani. Detaljan plan kako ojačati imunitet, pročitajte u mom tekstu 8 savjeta nutricioniste za dobar imunitet.
Za kraj, donosimo 3 jednostavna recepta koje Maja preporučuje da se konzumiraju ovih dana:
1. Koprive sa jajima
2 jajeta, pola glavice crvenog luka, pregršt koprive
Priprema: Koprivu blanširati kratko, ocijediti i isjeckati sitno. Crveni luk ispržiti na maslinovom ulju (od komine ili hladno cijeđeno), dodati isjeckanu koprivu i umućena jaja. Kada je gotovo,posuti sa jednom kašikom sjemenki susama ili bundeve. Poslužiti uz svježe povrće – mladi luk, srijemuš, rotkvice i slično i jednu šnitu domaćeg hljeba.
2. Sladoled ob banane i jagode
banane, jagode, crna čokolada, bademi
Priprema: Bananu isjeckati i zalediti. Jagode oprati i nasjeckati. Izblendati sve zajedno u blenderu dok ne nastane kremasta sladoled masa. Poslužiti posuto nasjeckanim bademima i komadićima crne čokolade.
3. Šejk sa koprivom
1 banana, 100g jagoda, šaka svježe koprive, čaša vode
Izvor: Ultra.ba
