Kad vidimo osobu sa viškom kilograma, možemo sa priličnom sigurnošću reći da ta osoba ima vrlo spor metabolizam. To znači da njen organizam vrlo sporo (ili bolje rečeno neefikasno) iskorištava tj. troši unesene kalorije.
Razloge možemo tražiti na više različitih fronti. Najprije mi na pamet pada da se ta osoba (iz praktičnih razloga, nazovimo ga mali Ivica) definitivno premalo kreće.
Tipično, Ivica radi neki sjedilački (uredski posao) i većinu dana provodi pred monitorom ili u papirima… ili ako nije u radnom odnosu, veći dio dana grije kauč i gleda reprize sapunica ili stavlja statuse o postignućima u jednoj od trenutno popularnih igrica na fejsu.
K tome u prilog ide i neadekvatna prehrana, koja u pravilu prati navedene “aktivnosti”. O bavljenju nekim sportom nema ni govora, eventualno će ga frendovi koji vikend odvući na Sljeme. No tamo se će naš Ivica uz grah i kobase zapitati što mu je sve to trebalo i potom se vratiti (i svoj metabolizam) u svakodnevnu hibernaciju.
Gore opisani profil i obrazac ponašanja, nažalost je tipičan za našu sredinu. Nedavno smo proglašeni drugom ili trećom zemljom u Europi po debljini. Nije baš nešto čime bi se hvalili. A glavni uzrok je na ovaj ili onaj način usporen metabolizam i uporno letargično negiranje takve situacije.
Na žalost, ne izgleda ni da će uskoro biti bolje jer su naše tvrtke čim je kriza zakucala na vrata brže bolje skresale davanja za rekreaciju svojih djelatnika. Rezutat: boležljiva radna snaga, bolovanja, itd. Situaciji ne pomažu ni bombardiranja reklamama za čudotvorne pripravke i kućne sprave za vježbanje koje sve rade umjesto vas, a vi mršavite i mršavite.
No, vratimo se metabolizmu. Kad ne ide na nacionalnoj razini, pokušajmo se svaki osobno informirati o stvarima koje možemo promijeniti kako bismo metabolizam iz rikverca ubacili najprije barem u ler, a onda krenuli lagano prema naprijed.
Dakle, postoji nekoliko osnovnih fronti s kojih možemo potaknuti bržu mijenu tvari u našemu tijelu:
- Pravilna prehrana
- Odgovarajuća fizička aktivnost
- Suplementacija
Prehrana
Tipična rutina malog Ivice koji je u radnom odnosu je početak dana bez doručka, paljenje želuca kavom natašte te pokolj u frižideru po povratku s posla. Naravno, ne treba ni spominjati ultimativnu glupost da se nakon 18:00 ne jede jer će se inače udebljati (!?).
Prvi korak uopće koji treba poduzeti je uspostaviti konstantan dotok hranjivih tvari u tijelo od početka dana pa sve do odlaska na spavanje. U suprotnom tijelo razmišlja na sljedeći način: “Ovaj nije normalan! Dao mi je jesti prije 24 sata, tko zna kad ću opet nešto dobiti, bolje da čuvam ovo što imam…” I tako si tijelo spremi rezerve za “crne dane” u obliku onoga što se zove beer holders, love handles ili po domaći – šlauf.
Samo povećanje broja obroka u danu (5-6 pa i više), bez da previše pazimo što jedemo, probudit će metabolizam i tijelo će u tom smislu živnuti. Prvi prozaičan znak po kojem ćemo prepoznati da se događa pozitivan pomak su češći posjeti wc-u…
E, sad, ova renesansa neće trajati vječno. Naše tijelo ima nezgodnu osobinu da se relativno brzo navikne, tj. uđe u kolotečinu. Zbog toga treba napraviti sljedeću promjenu.
Sljedeći korak je postići povoljnu hormonalnu atmosferu u organizmu kako bismo spriječili metabolizam da se ponovo uspava. To se postiže u prvom redu držanjem glavnog i odgovornog hormona, inzulina, pod kontrolom. Inzulin je hormon koji naša gušterača izlučuje kad u tijelo unesemo šećere (naravno, to je vrlo pojednostavljeno rečeno) kako bi ti šećeri mogli ući u stanicu i kako bi ih stanica iskoristila kao gorivo (energiju).
Međutim, kada tijelu damo na raspolaganje šećere, a ono taj čas nema potrebe za toliko energije, ono će pretvoriti te šećere u masti i spremiti ih u obliku masnih rezervi. Inzulin je isto tako i hormon koji nam izaziva osjećaj gladi. Vrlo je lako postati žrtva i naći se u začaranom krugu: najprije pojedemo nešto slatko –> izluči se inzulin –> inzulin “kaže” mozgu da je gladan –> pojedemo još slatkoga –> opet slijedi lučenje inzulina, pa opet sve ispočetka…
Rješenje problema: dati tijelu energiju onda kad je vjerojatno da će za njom imati potrebe (tipično će to biti na početku dana – doručak – i u prvoj polovici dana kad smo najaktivniji), a uskratiti mu energiju u drugoj polovici dana i prema spavanju kad je najvjerojatnije da će otići u salo.
Izvori šećera su: slatkiši svih vrsta (njih treba što prije u potpunosti izbaciti iz prehrane želimo li održati metabolizam u visokoj brzini; oni su capo di mafia, najveći krivci za debljanje, osobito kad ih unesemo u istom obroku sa mastima), žitarice, riža, tjestenina, krumpir, voće (na glasu je kao good guy, ali ja bih rekao da je to u stvari najveći izdajnik, pravi Juda prehrane; nešto kasnije i o tome) te povrće (jedini “šećeri” koje smijemo pojesti bilo kad i u neograničenim količinama, međutim i tu ima nekih izuzetaka, kao što su kukuruz, mrkva i sl.)
Kad smo posložili broj obroka i izbacili uljeze iz prehrane koji nam usporavaju metabolizam, važno je promatranjem, kako se tijelo mijenja, uspostaviti adekvatan kalorijski unos. Tu će ipak iskusno oko biti od velike koristi i uštede vremena pa se preporuča konzultirati osobnog trenera. On će ujedno uglazbiti kalorijski unos sa adekvatnim treningom kako se ne bi tapkalo na mjestu, nego u najkraćem vremenu postigao željeni efekt.
Što se kalorijskog unosa tiče, vrlo je bitno ne pretjerati sa restrikcijom kalorija jer ćemo dobiti suprotan efekt, tj. metabolizam će se ponovo usporiti.
Na trenutak ću se vratiti na gore spomenuto voće. Naime, narodna predaja nam nalaže da je voće zdravo, puno vitamina, uglavnom da ga treba konzumirati što više. I dok je tvrdnja s vitaminima prilično na mjestu, voće ima i svoju mračnu stranu zbog koje će ljudi prije posegnuti za voćkom nego za nekim povrćem. Opet, razlog je sladak okus na koji je većina slaba. Dakle, voće sadrži puno šećera, i to jednostavnih, onih koji provociraju lučenje inzulina (sjećate se – hormon koji nas deblja!). Posebna priča je fruktoza, ili voćni šećer.
Fruktoza, naime, smanjuje inzulinsku osjetljivost, zbog čega se luči još više inzulina. Zbog toga također povećava rizik za dijabetes. Za razliku od glukoze, fruktoza se može metabolizirati jedino u jetri gdje se sprema u obliku glikogenskih rezervi. Međutim, ako su zalihe glikogena pune (što je uvijek osim nakon spavanja), fruktoza će se u konačnici pretvoriti u salo. Dakle, ako imate tvrdoglavo salo koje ne želi otići, a naizgled ste sve u tom smjeru poduzeli, pokušajte minimalizirati unos fruktoze.
U kontekstu ubrzanja metabolizma najčešće se manipulira s unosom ugljikohidrata (šećera), međutim, ne treba zanemariti ni proteinsku komponentu. Proteini imaju veći termogenički efekt od drugih makronutrijenata. Termogenički efekt hrane je količina energije koju naše tijelo treba potrošiti da bi probavilo određenu namirnicu. Protein je teže probavljiv nego šećeri ili masti, dakle iziskuje od tijela više energije za taj proces.
Uz sve navedeno, još jednu bitnu stvar trebamo osigurati želimo li konstantno koristiti blagodati ubrzanog metabolizma, a to je dobra hidratacija tijela, dakle – voda.
Trening (fizička aktivnost)
Kad smo osmislili prehranu, riješili smo tek prvi dio priče o ubrzanju metabolizma, onaj segment koji sprječava nastajanje novih masnih viškova. Ali sad još treba potrošiti masne viškove koji su već tu. To ćemo postići fizičkom aktivnošću određenog intenziteta.
Prema NSCA, renomiranoj udruzi osobnih trenera, sjedilački način života imaju pojedinci koji ne sudjeluju u barem 30 minuta umjerene fizičke aktivnosti 3 puta tjedno u kontinuitetu barem 3 mjeseca. Prema tome je velika većina ljudi koje znam sjedilačko i takav način života ne ide u prilog ubrzanju metabolizma.
Što se po tom pitanju može napraviti?
Najprije, trebalo bi se uključiti u neki oblik aerobnog vježbanja. Iz vlastitog iskustva i postignutih rezultata, preferiram brzi hod na traci (ne trčanje!). Najbolje vrijeme za to je odmah na početku dana, natašte. Zašto? Nakon spavanja masne kiseline su oslobođene u cirkulaciji, dakle već su spremne da ih tijelo potroši u energetske svrhe oblikom aerobnog treninga.
Sljedeći korak, nakon što naviknemo tijelo na fizičku aktivnost i riješimo se određene količine masnih viškova je uključivanje HIIT-a. HIIT je izrazito učinkovit u podizanju metabolizma jer drži metabolizam na višoj razini satima nakon što smo gotovi s treningom.
Sljedeće, jednako bitno (ako ne i bitnije) od aerobnog treninga je trening s opterećenjem koji svakako treba uključiti. Trening s utezima ima isti dugotrajni efekt na metabolizam kao i HIIT. Sjećate se da su proteini metabolički aktivniji i zahtjevaju više energije od masti i šećera? E, pa mišići su po sastavu proteini, dakle može se lako zaključiti da što više mišića imamo, biti ćemo efikasniji u trošenju kalorija, čak i u mirovanju.
Suplementacija
Zašto je suplementacija neophodna ako želimo ubrzati metabolizam?
Visoko proteinska niskougljikohidratna dijeta koja je idealna za ubrzanje metabolizma je manjkava u pogledu nekih mikronutrijenata pa ih trebamo nadoknaditi. Npr. izostavljanjem voća iz prehrane zbog gore navedenih (opravdanih) razloga, ostajemo bez nekih vitamina, minerala i antioksidansakoje voće sadrži. Zato ih trebamo unijeti dodatno, u obliku suplemenata.
Osim toga, kod takvog režima prehrane, trebamo dodatno unositi esencijalne masne kiseline (omega 3). Također, prehrana siromašna ugljikohidratima zahtjeva suplementaciju vlaknima da ne bi došlo do zatvora.
Sljedeća skupina suplemenata su oni suplementi koje uzimamo da bi nam svojim učincima pomogli u podizanju metabolizma na višu razinu. To su npr. kofein, zatim zeleni čaj. Postoji na tržištu velik broj fat burnera koji različitim mehanizmima ubrzavaju metabolizam. Međutim, u odabiru se potrebno savjetovati jer dobar dio takvih pripravaka jednostavno ne radi i u najboljem slučaju su placebo.
Uz ova tri glavna navedena faktora, potrebno je spomenuti još i sveprisutni stres. Davno, davno, pećinskom čovjeku stres je bio koristan. Zašto? Pećinski čovjek je bio pod stresom kad je došlo do nestašice hrane. Stres je pokrenuo mehanizam za preživljavanje koji je usporio njegov metabolizam da očuva dragocjene energetske rezerve u obliku sala.
Danas, na sreću (barem u razvijenom svijetu) nema problema sa nestašicom hrane, međutim stresni mehanizam se evolucijski nije promijenio. Dakle, kad smo pod stresom zbog bilo čega, naš metabolizam se usporava. Zato je korisno da svatko sebi nađe nešto što ga opušta i relaksira, neki ispušni ventil. I na taj način ćemo doprinijeti visokoj razini metabolizma.
Na kraju da sumiramo…
Za najbolje rezultate, stvari su vrlo jednostavne, a vrlo su daleko od neizvedivih i iluzornih (kakvima ih mali Ivica s početka priče često doživljava).
Usvojite visokoproteinsku i niskougljikohidratnu prehranu. Trenirajte s utezima i redovito uključite neki oblik aerobnog treninga. Pobrinite se da suplementacijom unesete esencijalne nutrijente.
Usvojite sve navedeno kao lifestyle i sigurno ćete se bolje osjećati!
