Dan prije utrke popijte dovoljno vode. Ne pretjerujte s konzumiranjem vode prije početka utrke, jer biste u protivnom mogli imati problema s mučninom ili čestim odlascima u toalet za vrijeme utrke.
Preskočite ugljikohidrate
Konzumiranje ugljikohidrata potrebno je za mnogo veće trke. Za pet kilometara vjerovatno već imate dovoljno goriva pohranjenog u mišićima od zdravog obroka. Ugljikohidrate ne konzumirajte pred samu trku, jer ćete završiti s puno kalorija koje vam nisu potrebne, što može dovesti do osjećaja mučnine i teških nogu prije nego ste i počeli trčati.
Lagani doručak
Ako je vaša utrka ujutro, konzumirajte obrok od 200 do 300 kalorija, od sat do dva prije utrke. Većina kalorija treba doći iz cijelih, neobrađenih ugljikohidrata. Jedite obrok koji ima manje od 10 grama vlakana po obroku, a masnoću ograničite na 5-10 grama. Također je dobra ideja da se držite podalje od začinjenih stvari koje bi vam mogle uznemiriti želudac.
Eksperimentirajte s različitim namirnicama prije treninga kako biste znali šta vam odgovara da vaš organizam ne bi bio iznenađen. Pokušajte pojesti bagete i sportsko piće ili muffin koji je preliven džemom i komad voća.
Osim toga možete pojesti i zdjelu zobene kaše prelivenu voćem i smeđim šećerom.
Ne zaboravite tekućinu
Ne zaboravite popiti pola litra tekućine dva-tri sata prije utrke i još 250 ml prije početka utrke. U redu je popiti kafu, čaj ili sportsko piće ukoliko inače pijete ova pića prije trke. Međutim, ako to ne radite, možete uznemiriti želudac.
Trka je u kasnim popodnevnim satima, jedite lagano i zdravo
Ako je vaša utrka u kasnim popodnevnim ili ranim večernjim satima, ono što jedete za doručak i ručak će imati veliki utjecaj na trku. Za doručak se usredotočite na ugljikohidrate i proteine. Možete probati zobene pahuljice s voćem ili voćni jogurt s niskim udjelom masti. Izbjegavajte žitarice s dosta vlakana.
Na ručku izbjegavajte namirnice s visokim udjelom masnoće i proteina. Pojedite sendvič s puretinom i popijte čašu vode.
Za užinu pojedite perece
Ako osjetite glad dok trčite, pojedite grickalice koje nemaju više od 1.500 do 2.500 kalorija. Možete pojesti i jednu malu bananu ili šaku krekera ili jednu energetsku pločicu koju ćete zaliti s najmanje 250 ml vode ili sportskog pića.
Osim toga, isplanirajte da na vrijeme odete u toalet.
