Deset kratkih vježbi za one koji rade u kancelariji

- Kategorija: Zdravlje
Woman meditating on desk

deset kratkih vježbi svaki dan će vam pooći da održite tjelesnu aktivnost čak iako radite kancelarijski posao..o

Deset kratkih vježbi za koje možete odvojiti pet minuta i nastaviti raditi svoj posao:

1.Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj: U sjedećem stavu na stolici s koljenima širine kukova, stopalima ispod koljena i  položimo dlan desne ruke na vrh glave.

Vježba: Udahnemo i otklonimo glavu i vrat u desnu stranu a ostatak tijela ostaje čvrst i stabilan. Izdahnemo i vratimo glavu i vrat u početni položaj.

Naizmjenično ponovimo vježbu 2 puta u s desnom rukom u desnu i lijevom rukom u lijevu stranu.

2. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj:U sjedećem stavu na stolici s koljenima širine kukova, stopalima ispod koljena, ruke položimo na potiljak tako da dlan prekriva dlan.

Vježba: Izdahnemo i odemo u fleksiju vratne i prsne kralježnice u pretklonu, laktove blago savinemo prema naprijed i dole, dok nam ostatak tijela ostaje čvrst i stabilan. Udahnemo i vratimo se u početni položaj kralježak po kralježak.

Ponovimo vježbu 5 puta.

3. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj: U sjedećem stavu na stolici s koljenima širine kukova, stopalima ispod koljena, odručimo visine ramena s dlanovima rotiranim medijalno (prema tijelu).

Vježba: Izdahnemo uz fleksiju cijelih leđa prema nazad, ruke putuju prema naprijed i prekrstimo dlan preko dlana. Udahnemo uz ekstenziju cijelih leđa prema naprijed, ruke povlačimo prema nazad.

Ponovimo vježbu 5 puta.

4. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj: U sjedećem stavu na stolici s koljenima širine kukova, stopalima ispod koljena, predručimo visine ramena, dlanovi su rotirani prema podu.

Vježba: Izdahnemo i napravimo potisak za leđa (podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem i visine ramena) uz snažnu aktivaciju leđnih i abdominalnih mišića. Udahnemo i vratimo ruke u početni položaj.

Ponovimo vježbu 5 puta.

5. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj: U sjedećem stavu na stolici s jednim koljenom u fleksiji (potkoljenica i natkoljenica su pod pravim kutem, stopalo je ispod koljena), koljeno suprotne noge je u ekstenziji , skočni zglob je u fleksiji a peta u dodiru s podom.

Vježba: Izdahnemo i podignemo ispruženu nogu uz snažnu aktivaciju kvadricepsa, najviše do visine koljena suprotne noge. Udahnemo i vratimo nogu u početni položaj.

Ponovimo vježbu 5 puta sa jednom nogom, te suprotnom ispruženom nogom.

6. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj:U sjedećem stavu na stolici s koljenima širine kukova, stopalima ispod koljena, položimo dlanove s unutarnje strane natkoljenica.

Vježba: Izdahnemo i odemo u fleksiju kičme u pretklonu, uz snažnu aktivaciju abdominalnih mišića dok god su sjedne kosti na stolici. Dlanovi putuju prema potkoljenicama a noge pružaju lagani otpor dlanovima. Udahnemo i vratimo se u početni položaj kralježak po kralježak.

Ponovimo vježbu pet puta.

7. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj:Stanemo iza stolice u raskoračni stav širine kukova, dlanove položimo na naslon stolice širine ramena.

Vježba: Prenesemo težinu na jedno stopalo, izdahnemo te odnožimo suprotnom nogom (fleksija skočnog zgloba). Udahnemo i dotaknemo stopalom pod bez prijenosa težine.

Ponovimo vježbu 5 puta s jednom te sa suprotnom nogom.

8. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj:Stanemo iza stolice u raskoračni stav širine kukova, dlanove položimo na naslon stolice širine ramena.

Vježba: Prenesemo težinu na jedno stopalo , izdahnemo te zanožimo suprotnom nogom (fleksija skočnog zgloba). Trup je u laganom pretklonu tijekom izvođenja vježbe. Udahnemo i dotaknemo stopalom pod bez prijenosa težine.

Ponovimo vježbu 5 puta sa jednom te sa suprotnom nogom.

9. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj: Stanemo iza stolice u raskoračni stav širine kukova, dlanove položimo na naslon stolice širine ramena.

Vježba: Udahnemo i Iskoračimo jednom nogom prema nazad pazeći da su potkoljenica i natkoljenica obje noge pod pravim kutem (koljeno ne prelazi refleksiju nožnih prstiju), te tijelo u vertikalnom položaju spram podloge od glave do koljena. Izdahnemo i vratimo se u početni položaj.

Ponovimo vježbu naizmjenično 5 puta desnom i lijevom nogom.

10. Vježba

Vježbe sa stolicom

Početni položaj: Stanemo iza stolice u raskoračni stav širine kukova, dlanove položimo na naslon stolice širine ramena.

Vježba: Udahnemo i istegnemo tijelo, tako da se odgurnemo dlanovima od naslona stolice i izdužimo kralježnicu paralelno s podom od glave do trtice, dok noge ostaju ispružene a stopala čvrsto na podlozi. Izdahnemo i vratimo se u početni položaj.

Napomena: ako su kralježnica i noge i dalje u fleksiji, raditi na istezanju kralježnice uz blagu fleksiju koljena.

Ponovimo vježbu sporo 3 puta.

deset kratkih vježbi će vam oduzeti svaki dan samo pet minuta, ali ćete sačuvati svoje zdravlje i bit ćete odmorniji i spemniji za posao koji Vas čeka…

izvor: Fitness.com

Facebook Comments